beauty_matrix (bea_trix) wrote,
beauty_matrix
bea_trix

Categories:

Что такое БЖУ и с чем его едят?

БЖУ
БЖУ является очень объемной темой, поэтому я решила освящать ее частями. Схему для этой статьи рисовал дизайнер, так как найти подходящую и исчерпывающую на просторах интернета мне не удалось. Постараюсь рассказать кратко моменты, которые лежат в основе пищевой грамотности. Итак...


1) Белки делятся на животные и растительные. Животные - мясо, рыба, морепродукты, молочка (лучше всего творог), яйца. Растительные - бобовые, соевые и орехи. Белки содержат аминокислоты - 8 незаменимых и 12 заменимых. Заменимые синтезируются в организме человека, незаменимые должны поступать с пищей. По этой причине питание веганов и вегетарианцев можно считать неполноценным, поскольку незаменимые аминокислоты не поступают в организм в достаточном количестве. При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития, у взрослых - снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения.

2) Жиры состоят из жирных кислот и делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это те, которые застывают при комнатной температуре до твердого состояния (сливочное, кокосовое масла, говяжий, свиной жир, жирная сметана, сливки и сыр). Именно они наиболее вредны, их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови и развитию атеросклероза.
Ненасыщенные жиры - некоторые растительные масла, особенно полезно оливковое масло 1го отжима и рыбий жир - они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина а также являются проводниками в организм для витаминов A, D, E, F. Источниками ненасыщенных жиров также являются орехи.
Жирная рыба - источник ненасыщенных незаменимых жирных кислот Омега-3, которые исключительно необходимы организму человека каждый день. Их содержание очень высоко в сером веществе мозга и сетчатке глаза. Вегетарианцы могут получать Омега-3 из ламинарий, но сейчас очень трудно найти ламинарии, в которых сохранились бы при обработке Омега-3. Всеядным людям куда проще - достаточно есть жирную рыбу или рыбий жир в капсулах (причем выбирать тот, который сделан из мяса рыбы, а не из печени). Именно поэтому рыбий жир никак нельзя заменить льняным маслом.
Омега-3 входят в состав мембран клеток
Снижают отложение жира на 15%
Переносят в организм жирорастворимые витамины А, Е
Участвуют в расщеплении жиров

3) Углеводы бывают простые (моно и ди-сахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы легко превращаяются в жир, сложные идут в энергию. Простые углеводы - сахар, конфеты, шоколад, торты, изделия из пшеничной муки, а также почти все фрукты, которые кроме фруктозы содержат клетчатку. Сложные углеводы - изделия из цельнозерновой муки, макароны из ц/з муки и муки твердых сортов, овсянка, перловка, гречка, коричневый рис, киноа. Специально для вас сфотала те сложные углеводы, которые я употребляю, поскольку продолжаю получать много вопросов именно про сложные угли. Слева направо: макароны из цельнозерновой муки, киноа, овсянка, зеленая гречка, коричневый рис. В коричневый я обычно добавляю горсточку дикого риса, так еще вкуснее и полезнее ^_^
сложные угли
Простые - глюкоза, сахароза, мальтоза, фруктоза, галактоза, лактоза.
Сложные - гликоген, пектин, клетчатка, крахмал.
Пектин и клетчатка являются неусвояемыми углеводами, которые непосредственно участвуют в процессе пищеварения
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Прочтения этих кратких сведений вполне достаточно, чтобы сделать выбор в пользу правильного питания. Лично мне после того, как я узнала это, стало трудно питаться вредными продуктами и легко делать выбор в пользу здоровых.

Процентное соотношение в рационе здорового человека является таким:
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Кроме состава продуктов, есть еще их калорийность и гликемический индекс. Все это имеет прямое отношение к физической форме и самочувствию. В следующем посте я расскажу, как рассчитать свой собственный уровень метаболизма и коридор калорий.

Tags: питание, полезная инфа, статьи
Subscribe

  • Про живот и талию

    Очень часто я упускаю из вида, что только у постоянных читателей моего блога может быть уровень осведомленности в вопросе по количеству всех…

  • Мифы о фитнесе "для продвинутых"

    В своем предыдущем посте я рассматривала мифы,которые мешают быть в форме обычному, далекому от фитнеса населению. Недавно, кстати, записалась в…

  • С чего начать худеть?

    Зачастую, решая похудеть, человек не знает, с чего начать, куды бечь. В этой статье я привожу порядок простых и последовательных действий для любого,…

promo bea_trix march 31, 2014 18:44 48
Buy for 100 tokens
Мне часто пишут об отсутствии мотивации. Был пост про зону комфорта, но он касается любых сфер жизни. А вопросы, которые задают мне, в основном относятся к приведению себя в некий новый -лучший- вид. И вот тут человек часто сталкивается с тем, что нужно не только выйти из зоны комфорта и…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 50 comments

  • Про живот и талию

    Очень часто я упускаю из вида, что только у постоянных читателей моего блога может быть уровень осведомленности в вопросе по количеству всех…

  • Мифы о фитнесе "для продвинутых"

    В своем предыдущем посте я рассматривала мифы,которые мешают быть в форме обычному, далекому от фитнеса населению. Недавно, кстати, записалась в…

  • С чего начать худеть?

    Зачастую, решая похудеть, человек не знает, с чего начать, куды бечь. В этой статье я привожу порядок простых и последовательных действий для любого,…